Witaminy i minerały – czym są i co dają?

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, ponieważ pełnią setki ról w organizmie. Istnieje cienka granica między dostateczną ilością tych składników odżywczych (co jest zdrowe) a zbyt dużą ilością (co może po czasie zaszkodzić). Zdrowa dieta pozostaje najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczających ilości witamin i minerałów, których potrzebujesz.

Witaminy i Minerały

Witaminy to niezbędne składniki odżywcze dla Twojego organizmu


Każdego dnia twoje ciało wytwarza skórę, mięśnie i kości. Wytwarza bogatą czerwoną krew, która przenosi składniki odżywcze i tlen do odległych miejsc Twojego ciała, i wysyła sygnały nerwowe przeskakujące tysiące kilometrów ścieżek mózgu i ciała. Formułuje także sygnały (wiadomości) chemiczne, które przenoszone są z jednego narządu do drugiego, wydając instrukcje, które pomagają utrzymać Twoje zdrowie i życie.

Ale aby to wszystko zrobić, twoje ciało wymaga pewnych surowców. Obejmują one co najmniej 30 witamin, minerałów i składników dietetycznych, których organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie produkować ich samodzielnie w wystarczających ilościach.

Witaminy i minerały są uważane za niezbędne składniki odżywcze – ponieważ działają wspólnie, wykonują setki ról w organizmie. Pomagają wzmocnić kości, uleczyć rany i wzmocnić układ odpornościowy. Przekształcają również żywność w energię i naprawiają uszkodzenia komórek.

W tym artykule dowiesz się, co witaminy rzeczywiście robią w organizmie i dlaczego warto mieć ich wystarczająco dużo.

Mikroskładniki odżywcze o dużej roli w organizmie


Witaminy i minerały są często nazywane mikroelementami, ponieważ organizm potrzebuje ich tylko w niewielkich ilościach. Jednak nie uzyskanie nawet tych małych ilości praktycznie gwarantuje chorobę. Oto kilka przykładów chorób, które mogą wynikać z niedoborów witamin:

  • Szkorbut

Dawni żeglarze nauczyli się, że życie przez wiele miesięcy bez świeżych owoców i warzyw – głównych źródeł witaminy C – powoduje krwawienie dziąseł i apatię szkorbutu.

  • Ślepota

W niektórych krajach rozwijających się ludzie wciąż stają się ślepi z powodu niedoboru witaminy A.

  • Krzywica

Niedobór witaminy D może powodować krzywicę, stan naznaczony miękkimi, słabymi kośćmi, które mogą prowadzić do deformacji szkieletu, takich jak wygięte nogi. Częściowo w celu zwalczania krzywicy, USA ma wzbogacone mleko z witaminą D od lat 30. XX wieku.


Tak jak brak kluczowych mikroskładników odżywczych może spowodować poważne szkody dla organizmu, tak uzyskanie wystarczających ilości może przynieść znaczne korzyści. Kilka przykładów tych korzyści:

  • Mocne kości

Połączenie wapnia, witaminy D, witaminy K, magnezu i fosforu chroni kości przed złamaniami.

  • Zapobiega wadom wrodzonym

Stosowanie suplementów kwasu foliowego we wczesnym okresie ciąży pomaga zapobiegać wadom mózgu i kręgosłupa u potomstwa.

  • Zdrowe zęby

Fluor mineralny nie tylko pomaga w tworzeniu kości, ale także zapobiega powstawaniu lub pogorszeniu ubytków w zębach.

Różnica między witaminami i minerałami

Chociaż wszystkie są uważane za mikroskładniki odżywcze, witaminy i minerały różnią się na wiele sposobów. Witaminy są organiczne i mogą być rozkładane przez ciepło, powietrze lub kwas. Minerały są nieorganiczne i zachowują swoją strukturę chemiczną.

Więc dlaczego to ma znaczenie? Oznacza to, że minerały w glebie i wodzie łatwo trafiają do twojego ciała poprzez rośliny, ryby, zwierzęta i płyny, które konsumujesz. Ale trudniej jest przenieść witaminy z żywności i innych źródeł do organizmu, ponieważ gotowanie, przechowywanie i prosta ekspozycja na powietrze mogą dezaktywować te bardziej delikatne związki.

Interakcje – dobre i złe

Wiele mikroelementów wchodzi w interakcje. Witamina D pozwala Twojemu ciału pozyskać wapń z pożywienia, dzięki czemu organizm nie musi zabierać go z Twoich kości. Witamina C pomaga wchłaniać żelazo.

Wbrew powszechnemu przekonaniu niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą pozostawać w organizmie przez dłuższy czas. Prawdopodobnie masz w wątrobie kilka lat witaminy B12. Nawet zapasy kwasu foliowego i witaminy C mogą trwać dłużej niż kilka dni.

Generalnie jednak witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być uzupełniane co kilka dni.

Wystarczy mieć świadomość, że istnieje niewielkie ryzyko, że spożywanie dużych ilości tych mikroelementów poprzez suplementy może być dość szkodliwe. Na przykład bardzo wysokie dawki B6 – wielokrotnie większe niż zalecana ilość 1,3 miligrama (mg) na dobę dla dorosłych – mogą uszkodzić nerwy, powodując drętwienie i osłabienie mięśni.

Witamina C pomaga wchłaniać żelazo.

Jednak wzajemne oddziaływanie mikroskładników odżywczych nie zawsze jest kooperatywne. Na przykład witamina C blokuje zdolność organizmu do przyswajania niezbędnej miedzi. A nawet niewielkie przeciążenie organizmu manganem może pogorszyć niedobór żelaza.

Bliższe spojrzenie na witaminy rozpuszczalne w wodzie


Witaminy rozpuszczalne w wodzie są pakowane w wodniste porcje jedzenia, które jesz. Są one wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, gdy jedzenie jest rozkładane podczas trawienia lub jako suplement rozpuszcza się.

Ponieważ duża część ciała składa się z wody, wiele rozpuszczalnych w wodzie witamin łatwo krąży w organizmie. Twoje nerki nieustannie regulują poziom witamin rozpuszczalnych w wodzie, przetaczając nadmiar witamin z organizmu w moczu.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

To wszystkie witaminy z grupy B oraz Witamina C

  • Biotyna (witamina B7)
  • Kwas foliowy (kwas foliowy, witamina B9)
  • Niacyna (witamina B3)
  • Kwas pantotenowy (witamina B5
  • Ryboflawina (witamina B2)
  • Tiamina (witamina B1)
  • Witamina B6
  • Witamina b12
  • Witamina C

Co one robią?

Chociaż witaminy rozpuszczalne w wodzie mają wiele zadań w organizmie, jednym z najważniejszych jest uwolnienie energii z jedzenia, które spożywasz. Inne pomagają utrzymać zdrowe tkanki. Oto kilka przykładów tego, jak różne witaminy pomagają utrzymać zdrowie:

Kilka witamin z grupy B to kluczowe składniki niektórych koenzymów (cząsteczek wspomagających enzymy), które pomagają uwolnić energię z pożywienia.

Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy i biotyna angażują się w produkcję energii.

Witaminy B6, B12 i kwas foliowy metabolizują aminokwasy (budulec białek) i pomagają namnażać się komórkom.

Jedną z wielu ról odgrywanych przez witaminę C jest pomoc w tworzeniu kolagenu, który łączy ze sobą rany, wspiera ściany naczyń krwionośnych i tworzy podstawę dla zębów i kości.

Dodatkowe informacje

Wbrew powszechnemu przekonaniu niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą pozostawać w organizmie przez dłuższy czas. Prawdopodobnie masz w wątrobie zapasy witaminy B12 od kilku lat. Nawet zapasy kwasu foliowego i witaminy C mogą trwać dłużej niż kilka dni.

Generalnie jednak witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być uzupełniane co kilka dni.

Bliższe spojrzenie na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Zamiast łatwo wślizgnąć się do krwiobiegu jak większość rozpuszczalnych w wodzie witamin, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach dostają się do krwi przez kanały limfatyczne w ścianie jelita. Wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach podróżuje przez organizm tylko pod eskortą białek, które działają jako nośniki.

Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Pokarm trawi się kwasem żołądkowym, a następnie przemieszcza do jelita cienkiego, gdzie jest dalej trawiony. Żółć jest potrzebna do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Substancja ta, wytwarzana w wątrobie, wpływa do jelita cienkiego, gdzie rozkłada tłuszcze. Składniki odżywcze są następnie wchłaniane przez ścianę jelita cienkiego.

Po wchłonięciu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przedostają się do naczyń limfatycznych, zanim trafią do krwiobiegu. W większości przypadków witaminy rozpuszczalne w tłuszczach muszą być sprzężone z białkiem w celu przemieszczania się w organizmie.

Witaminy te używane są w każdym miejscu naszego organizmu, ale nadmiary są przechowywane w wątrobie i tkankach tłuszczowych.

Ponieważ potrzebne są dodatkowe ilości tych witamin, twoje ciało pobiera je z rezerw, uwalniając je do krwiobiegu z wątroby.

Tłuste pokarmy i oleje są nośnikami dla czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W naszym ciele tkanka tłuszczowa i wątroba działają jako główne magazyny dla tych witamin i uwalniają je w razie potrzeby.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

  • Witamina A
  • Witamina D
  • Witamina E
  • Witamina K

Co one robią?

Razem ten kwartet witaminowy pomaga utrzymać dobrą kondycję oczu, skóry, płuc, przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Oto niektóre inne podstawowe role, jakie odgrywają te witaminy:

Formowanie kości byłoby niemożliwe bez witamin A, D i K.

Witamina A pomaga również zachować zdrowie komórek i chroni wzrok.

Bez witaminy E organizm miałby trudności z wchłanianiem i przechowywaniem witaminy A.

Witamina E działa również jako przeciwutleniacz (związek, który pomaga chronić organizm przed uszkodzeniem przez niestabilne cząsteczki).