Odżywki Białkowe – czy warto stosować?

Odżywki Białkowe są popularnym suplementem diety. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga budować mięśnie, naprawiać tkanki i produkować enzymy i hormony.

Stosowanie odżywek białkowych może również pomóc w utracie wagi czy zwiększaniu masy mięśniowej.

Istnieje wiele różnych rodzajów odżywek białkowych, np. na bazie mleka i na bazie roślin. W tym artykule omówimy niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania odżywek białkowych i różnych dostępnych rodzajów.

Odżywki Białkowe

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania odżywek białkowych

Białko jest jednym z elementów składowych kości, mięśni i skóry. Organizm potrzebuje go do produkcji hormonów, enzymów i innych substancji chemicznych.

Możliwe korzyści zdrowotne wynikające z odżywek białkowych obejmują:

Kontrolę Wagi

Spożywanie pokarmów bogatych w białko i przyjmowanie suplementów może pomóc ludziom poczuć się pełniej na dłużej. Uczucie pełności powoduje mniejsze posiłki i rzadsze podjadanie, co może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę lub schudnąć, jeśli to konieczne.

W przeglądzie badań z 2017 roku stwierdzono, że suplementacja białkiem serwatkowym może zmniejszyć masę ciała i całkowitą masę tłuszczową u osób z nadwagą lub otyłością.

Może również obniżać ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i inne czynniki ryzyka chorób układu krążenia.

Wzrost mięśni

Białko jest niezbędne dla wzrostu mięśni. Wielu sportowców i entuzjastów siłowni stosuje koktajle proteinowe, ponieważ wierzą, że pomogą one nabrać sił po treningu siłowym, a także zwiększyć masę mięśniową.

Analiza 49 badań z 2018 r. Potwierdza stosowanie suplementacji odżywek białkowych w tym celu. Badania sugerują, że suplementy białkowe znacznie poprawiają wielkość i siłę mięśni u zdrowych osób dorosłych, które wykonują trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów.

Suplementacja białka była równie skuteczna u mężczyzn i kobiet. Skuteczność może jednak maleć z wiekiem, ponieważ osoby starsze mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby młodsze.

Naukowcy zauważyli również, że gdy białko przekroczyło 1,6 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała to uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych korzyści.

Szybsza regeneracja po wysiłku

Białko może przyczyniać się do wzrostu mięśni, ale także może pomóc w naprawie uszkodzonych mięśni i tkanek. W rezultacie sportowcy mogą stosować białko w proszku, aby przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.

Wiele badań donosi, że przyjmowanie suplementów białkowych po wysiłku może wspomóc regenerację poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni oraz poprawę wydajności mięśni i syntezy białek mięśniowych.

Rodzaje odżywek białkowych

Istnieje kilka różnych rodzajów odżywek białkowych. Serwatka jest najpopularniejszym suplementem białkowym i tym, nad którym naukowcy skupiają największą uwagę, ale nie jedynym. Typowe rodzaje odżywek białkowych obejmują:

Białko Serwatkowe:

To rozpuszczalne w wodzie białko mleka popularne wśród sportowców. Jest to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm ludzki potrzebuje. Ciało szybko i w łatwy absorbuje białko serwatki.

Białka serwatkowe dzielą się na kilka frakcji, m.in:

Koncentrat Białka Serwatkowego WPC – jest to standardowy dostępny na rynku koncentrat białka serwatkowego, charakteryzujący się średnim czasem wchłaniania oraz standardową ilością tłuszczy i białka (z reguły na poziomie 70%)

Izolat Białka Serwatkowego WPI – jest to wyfiltrowane białko serwatkowe, pozbawione w wyniku filtracji tłuszczy oraz cukrów. Charakteryzuje się wyższą zawartością białka – na poziomie 80-90% oraz szybkim czasem wchłaniania.

Hydrolizat Białka Serwatkowego WPH – podobnie jak wyżej jest ono wyfiltrowane i częściowo zmetabolizowane do peptydu, dzięki czemu dostarczany hydrolizat białka najszybciej wchłania się do krwiobiegu i uwalnia wszystkie aminokwasy. Charakteryzuje się podobną zawartością białka do WPI, natomiast szybciej odżywia nasze komórki mięśniowe po treningu.

Kazeina:

Ten rodzaj białka jest bogaty w glutaminę, aminokwas, który może przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku. Kazeina pochodzi z mleczarni, co czyni ją nieodpowiednią dla wegan i osób z alergią na mleko. Ciało wolniej trawi to białko, więc najlepiej jest je przyjmować w nocy.

Białko Sojowe:

Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla serwatki lub kazeiny dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko Grochu:

Wiele proszków białkowych na bazie roślin zawiera białko grochu, które jest wysokiej jakości alternatywą dla białek na bazie soi i nabiału. Białko grochu jest dobrym źródłem aminokwasu argininy.

Białko Konopne:

Nasiona konopi to kompletne białka, które zawierają również niezbędne kwasy tłuszczowe. To sprawia, że ​​konopie są doskonałym wyborem dla wegan lub osób cierpiących na alergie nabiałowe lub sojowe.

Odżywki białkowe różnią się ceną i jakością. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Unia Europejska nie regulują odżywek białkowych.

Według badania z 2018 r. Wiele najlepiej sprzedających się odżywek białkowych zawiera metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i arsen.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zawsze zachować ostrożność przy zakupie suplementów białkowych i wybierać produkty tylko renomowanych producentów, zwracając uwagę na dostępne badania oraz opinie konsumentów.

Różne rodzaje odżywek białkowych opisanych w tym artykule są dostępne online w sklepie z odżywkami białkowymi.